Comment ajouter manuellement ses apports nutritionnels ?

L'ajout manuel te permet d'être le plus précis possible dans ton suivi. Voici comment remplir le formulaire.

Avant de commencer : choisis ton niveau de détail

Tu peux soit remplir le formulaire une seule fois pour un plat complet, soit le remplir plusieurs fois, une fois par aliment composant ton plat.

• Par plat complet : une seule ligne apparaît dans ton suivi. Il faudra additionner toi-même les valeurs nutritionnelles de chaque aliment avant de remplir le formulaire.
• Par aliment : plusieurs lignes apparaissent dans ton suivi, une par aliment. Pas besoin de faire les additions, mais le formulaire est à remplir plusieurs fois.

La précision est la même dans les deux cas, c'est une question de praticité et de lisibilité dans l'app.

Pour chaque aliment (ou plat complet), suis ces étapes :

1. Pèse ta portion : Mesure le poids en grammes de ce que tu vas consommer. Pense à utiliser la fonction tare de ta balance (ou à peser ton contenant vide avant) pour ne mesurer que l'aliment.

2. Trouve les valeurs nutritionnelles pour 100g : Tu as besoin des calories (en kcal, pas en kJ), des protéines, glucides et lipides (en g) pour 100g.

Selon les étiquettes ou les sources, les noms peuvent varier :

• Calories : parfois appelé "énergie"
• Lipides : parfois appelé "matières grasses"
• Glucides : parfois appelé "carbohydrates"

Où les trouver :

• Produit emballé : regarde le tableau nutritionnel sur l'emballage.
• Produit emballé sans info visible : cherche le code-barres sur OpenFoodFacts.
• Aliment frais (fruits, légumes, viande…) : utilise la table Ciqual de l'Anses.

⚠️ Cru ou cuit ? Un aliment change de poids à la cuisson (perte ou absorption d'eau). Il faut que ta pesée et tes valeurs nutritionnelles correspondent : si tu pèses cuit, utilise les valeurs "cuit" ; si tu pèses cru, utilise les valeurs "cru". Ciqual propose souvent cette distinction (par ex. "Riz blanc, cuit" vs "Riz blanc, cru"). Mélanger les deux est l'erreur la plus courante et peut fausser tes résultats.

3. Calcule les valeurs pour ta portion : Applique cette formule : (poids en g × valeur pour 100g) ÷ 100

Par exemple, pour 150g de riz blanc cuit à 130 kcal / 100g : 150 × 130 ÷ 100 = 195 kcal pour ta portion. Fais le même calcul pour les protéines, glucides et lipides.

4. Remplis le formulaire : Reporte dans le formulaire le nom du plat ou de l'aliment, le poids de ta portion, et les valeurs calculées (calories, protéines, glucides, lipides).

Astuces pour gagner en précision

N'oublie pas les matières grasses de cuisson. Si tu fais cuire des aliments dans de l'huile ou du beurre, pèse la matière grasse que tu ajoutes et compte-la comme un aliment à part. Une partie reste dans la poêle et n'est pas consommée, mais en compter la majorité sera toujours plus précis que de l'ignorer complètement.

Compte les sauces et condiments. Vinaigrette, ketchup, sauce soja, mayonnaise… Ils sont souvent oubliés mais peuvent ajouter des calories, glucides ou lipides non négligeables. Pèse-les ou estime leur quantité et ajoute-les comme une ligne séparée.

Accepte une marge d'imprécision. Les tables nutritionnelles (Ciqual, étiquettes) donnent des moyennes : deux pommes ou deux steaks n'auront jamais exactement les mêmes valeurs. C'est normal. L'objectif n'est pas la perfection mais un suivi suffisamment fiable pour observer des tendances. Ne te décourage pas pour quelques grammes d'écart. L’essentiel, c’est la régularité.